Bunter Blumenkohl in würziger Käsesauce – Low Carb

Neues Jahr – gute Vorsätze! Ja, mit dem Aufbruch ins neue Jahr gibt es drei Punkte in der Ernährung, die ich gern ändern möchte. Dazu habe ich meinen Mann mit ins Boot geholt, denn wenn er nicht ebenfalls von diesen Änderungen überzeugt wäre, bräuchte ich gar nicht zu beginnen, wären die Vorsätze schon bald zum Scheitern verurteilt.

Meine Vorsätze sind nicht spektakulär, aber ich denke, dass auch kleine Schritte irgendwann zum Erfolg führen. Ich kenne mich: radikale Zielsetzungen scheitern meist nach kurzer Zeit.

Die Bestrebungen für‘ s neue Jahr lauten:

  1. deutliche Reduzierung von raffiniertem Zucker,
  2. einen Tag in der Woche vegan 
  3. Abendessen möglichst ohne Kohlenhydrate.

Ich habe mich schon einige Zeit mit alternativen Ernährungsmöglichkeiten beschäftigt und dabei festgestellt, dass man nicht nur mit Lebensmittel tierischer Herkunft sondern auch mit pflanzlicher Kost dem Körper genügend Eiweiß zuführen kann.. Es gibt viele gesunde pflanzliche Lebensmittel, mit denen der tägliche Bedarf gedeckt werden kann:

Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Saaten

Vollkornprodukte und viele Gemüse- und Obstsorten enthalten viel pflanzliches Eiweiß – doch Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Saaten strotzen vor Protein. Nüsse enthalten außerdem gesunde Fette. Hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Eigenschaften haben. Außerdem enthalten Nüsse viele Mineralstoffe und Vitamine. In Maßen genossen (wegen des hohen Kaloriengehaltes) können Nüsse also den Speiseplan durch wertvolle Nährstoffe bereichern.

  • Nüsse und Kerne: Erdnüsse sind wahre Proteinbomben. Sie bestehen zu ca. 30% aus Eiweiß. Pistazien, Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse etwa zu 16%. Leider sind Nüsse sehr fettreich. Will man kalorienreduziert essen, sollte man nicht mehr als 100g täglich knuspern.
  • Hülsenfrüchte: In Hülsenfrüchten stecken im Schnitt ca. 7g Protein/100g. Bohnen enthalten ca. 8g Protein/100g, Erbsen und Linsen ca. 5g. Hülsenfrüchte sind kalorienarm, sättigen und somit ideal – auch bei großem Appetit.
  • Saaten: Saaten sind hoch proteinhaltig. Kürbiskerne enthalten 35g, Sonnenblumenkerne 25g und Sesam sowie Leinsamen ungefähr 20g Protein/100g.  Als Topping für Salate und Aufläufe oder als Zutaten im selbstgebackenem Brot – perfekt um den Proteinbedarf zu decken.

Ihr seht, dass ich mich schon ein wenig mit der „Nahrungsumstellung“ beschäftigt habe. Sicher fällt mir noch mehr zu meinen  Ernährungsrecherchen ein. Das werde ich Euch auch gern weitergeben.

Doch erst einmal genug, denn heute möchte ich Euch ein leckeres Blumenkohl Rezept vorstellen. Ich habe mir eine Low-Carb-Gericht erdacht, bei dem ich als Topping nussigen, schwarzen Sesam verwende.  Die Mengen sind so berechnet, dass es für zwei Personen als Hauptspeise reicht. Wer den Blumenkohl als Beilage zubereiten möchte, verfügt über eine ausreichende Menge, um vier Personen zu beköstigen.

Ich habe verschiedenfarbige kleine Blumenkohl Köpfe verwendet, aber ihr könnt auch gern einen großen. weißen Blumenkohl -Kopf für dieses Rezept zubereiten. Es ist dann nur etwas weniger farbenfroh, aber bestimmt auch sehr appetitlich und lecker.

Ich wünsche Euch viel Spaß bei der Zubereitung!

Eure

Bunter Blumenkohl in würziger Käsesauce - Low Carb

Bunter Blumenkohl in würziger Käsesauce – Low Carb

 

Bunter Blumenkohl mit würziger Käsesauce - Low Carb

Bunter Blumenkohl in würziger Käsesauce - Low Carb

In diesem Rezept habe ich vier kleine Blumenkohlköpfe mit max. 18 cm Durchmesser zubereitet. Natürlich ist es auch möglich, allein einen großen, weißen Bllumenkohlkopf zu verwenden. - Ich habe als "Zugeständnis " an meinen Mann zusätzlich Prosciutto cotto als unterste Lage in die Auflaufform geschichtet. - Ursprünglich sollte es allerdings, ein vegetarisches Gericht sein und reicht solo für 2 Personen, kann aber sicher auch als Beilage für 4 Personen verwendet werden.
Zubereitungszeit40 Min.
Autor: Birgit D
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Zutaten

  • 4 Stück Blumenkohl 4 kleine bunte Köpfe oder 1 großer Kohlkopf
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Milch
  • 150 g Kräuterfrischkäse
  • 200 g geriebener Pecorino oder Parmigiano Reggiano
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Koriandersamen
  • 2 EL schwarzer Sesam alternativ weißer Sesam
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  • Aus den kleinen Blumenkohlköpfen bzw. dem großen Kohlkopf den Strunk heraustrennen und danach in Röschen zerteilen.
  • Den Strunk nicht wegwerfen sondern in feine Stifte schneiden und später ebenfalls verwenden.
  • Die Blumenkohlstücke in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen.
  • Den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C O.-/U.-hitze vorheizen.
  • In einen ausreichend großen Topf Wasser füllen, salzen und die Blumenkohlstücke hineingeben.
  • Den Topf auf den Herd stellen, das Wasser mit Inhalt zum Kochen bringen, die Temperatur senken und ca. 5 - 8 Minuten köcheln lassen. - Die Blumenkohlröschen sollen noch Biss haben.
  • In der Zwischenzeit Fenchel- und Koriandersamen ohne Fett in der Pfanne rösten und danach im Mörser zerreiben oder im Mixer zerkleinern.
  • Für die Käsesauce Milch und Gemüsebrühe (in diesem Fall Blumenkohl-Kochwasser abmessen) mischen und erhitzen. In die nicht mehr kochende Flüssigkeit den Frischkäse mittels eines Schneebesens hineinrühren.
  • Sobald die Sauce klümpchenfrei ist, die gerösteten Gewürze und 100g des geriebenen Pecorinos zufügen - unter Rühren schmelzen lassen.
  • Nach Salz und Pfeffer nicht zu zaghaft abschmecken.
  •  In eine Auflaufform die Blumenkohlröschen füllen, gleichmäßig verteilen und mit der Sauce übergießen.
    (Wer mag kann als untere Schicht, als nicht vegetarische Variante, in feine Streifen geschnittenen,  gekochten Schinken einfüllen.)
  • Den Rest des geriebenen Pecorinos und den schwarzen Sesam darüber streuen.
  • Im Ofen ca. 20 Minuten überbacken lassen bis der Käse goldbraun ist.
  • Dann heiß servieren.

4 Kommentare

  • Marijke

    Liebe Birgit,
    das sieht so traumhaft lecker aus! Blumenkohl ist einfach so gut, gerade jetzt. Das werden wir testen. Die bunten Varianten werden wir wohl eher nicht bekommen (die Kinder würden es lieben!), das wäre aber eine Idee für den Garten nächstes Jahr…
    Wir sind auch gerade dabei die Ernährung etwas umzustellen. Wir sind zwar ganz gut unterwegs, kochen immer frisch mit sehr viel Gemüse, aber meine Baustelle wäre auf jeden Fall die Reduktion von Zucker im Allgemeinen.
    Kohlehydrate versuchen wir auch am Abend zu meiden, was uns als absoluten Brotliebhabern aber eher schwer fällt…. Wir machen also mit 😉
    Herzlichst
    Marijke

    • Birgit D

      Hallo Marijke,
      zu allererst — für Dich und Deine Familie alles Gute im neuen Jahr 2019 ♥
      Ja, Blumenkohl ist wirklich eine von den Gemüsesorten, obwohl Kohl, die von vielen geliebt wird. Die bunten Sorten habe ich hier auch nur per Zufall gefunden und mitgenommen, da ich mir die bunten Köpfchen wunderbar auf einem Gemüseteller vorstellen konnte. – Wenn Du für dieses Gericht den normalen Blumenkohl nimmst, machst Du nichts falsch, zumal Blumenkohl je nach Herkunft bzw. Boden, auf dem er gewachsen ist sowieso verschieden schmeckt. – Hast Du schon mal Blumenkohl im Garten angebaut? Ich hatte in diesem Jahr mit meinem Brokkoli Glück. Den letzten habe ich noch im Dezember geerntet und ich musste während des ganzen Wachstums keine Raupen absammeln. – Vielleicht sollte ich es dieses Jahr mit Blumenkohl probieren. Mal schauen, ob ich irgendwo Saat für diesen lilafarbenen bekomme… – Für uns ist auch die Reduzierung bzw. die Meidung von Kohlenhydraten am Abend der größte Knackpunkt – eben – genau wie bei Euch – das selbstgebackene Brot. . . Ich werde berichten und freue mich, dass wir Mitstreiter haben.
      Liebe Grüße

  • Marijke

    Liebe Birgit,
    Blumenkohl hatte ich leider noch nicht im Garten. Nach dem Umzug 2017 war der Garten letztes Jahr der erste Versuch hier. Dafür war es auch ganz ok. Wir hatten ganz viel Rosenkohl und uns ist vor lauter Vorfreude schon das Wasser im Mund zusammengelaufen 😉 dann haben wir leider die Kohlfliegen (??) entdeckt und mussten alles entsorgen 😭
    Ich muss mich für dieses Jahr wesentlich intensiver mit Schädlingen und Nützlingen beschäftigen…!
    Rot-und Weißkohl wäre toll, Wirsing, Brokkoli (oh ja!)… Ach wenn ich nur mehr Zeit und Platz hätte 😊
    Herzlichst
    Marijke

    • Birgit D

      Liebe Marijke,
      ich habe schon verschiedene Gemüsesorten angebaut, aber da wir hier sauren und dazu noch sandigen Boden haben, wächst leider nicht alles, was ich mir wünsche. Damit muss ich mich abfinden, aber kein Problem. Auf jeden Fall werde ich in diesem Jahr Blumenkohlsamen aussäen. Mit dem Brokkoli hat es schließlich auch geklappt. . .
      Liebe Grüße – Birgit

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